Triceps Kaise Banaye | Triceps बनाने की Exercises व तरीका

Triceps Kaise Banaye

अगर आप बड़े बड़े Biceps या Arms बनाने का शौक रखते हैं तो जरूर जानना चाहते होंगे की बढ़िया Triceps Kaise Banaye या अपनी Triceps का Size कैसे बढ़ाये. क्योंकि बिना Triceps के बाजुओं का आकार नहीं बढ़ सकता. तो इस लेख में हम आपको मजबूत Triceps बनाने की Best Exercises और सही तरीका बताने जा रहे हैं.

Gym जाने वाले युवा जल्दी से जल्दी अपनी Arms को मजबूत बनाना चाहते हैं, क्योंकि Arms ही वो चीज़ है जिस पर सबसे पहले ध्यान जाता है. अगर आपकी बाजुएँ सुदृढ़ और बड़ी हैं तो लोग आपको यकीनन बलिष्ठ ही समझेंगे. बड़ी बड़ी बाजुओं का एक अलग ही रौब होता है. लेकिन Arms को लेकर लोगों में एक बहुत ही बड़ी ग़लतफ़हमी है.

जितने भी लोग Gym जाते हैं, Exercise करते हैं वो सबसे ज्यादा Focus अपने Arms पर ही करते हैं. Arms का Size बढ़ाने के लिए वो Biceps की Exercise करने में लगे रहते हैं. उन्हें लगता है की Biceps ही हमारी Arms हैं और इनका Size बढ़ाने से हमारी बाजुओं का आकार बढ़ जाएगा.

आज से अपनी इस गलती को सुधारिए, ये बाद में सोचना की Triceps Kaise Banaye, पहले Arms को अच्छे से समझिये. जानिये की हमारी Arms के कौन से कौन भाग होते हैं. हमारी बाजू के 2 मुख्य भाग होते हैं. एक होता है Biceps और दूसरा है Tricep. अब यहाँ लोगों के ये नहीं पता की Triceps वाला हिस्सा Biceps वाले हिस्से से बड़ा होता है.

बाजू की मांसपेशियों का 35% हिस्सा Biceps कहलाता है जबकि 65% हिस्सा Triceps का होता है. इसलिए अगर बड़े Arms बनाना चाहते हैं तो बाइसेप्स की बजाय Triceps पर Focus करना शुरू करें. जितनी बड़ी आपकी Triceps होंगी उतनी ही जल्दी आपकी Arms का Size बढेगा.

Triceps Kya Hai – Triceps Kaise Banaye

चलिए एक बार आपको बताते हैं की Triceps क्या होती हैं. जैसा की हम ऊपर बता चुके हैं की बाजू के दो मुख्य भाग होते हैं. उनमें से पीछे की Side वाला हिस्सा होता है उसे Triceps कहते हैं. जब आप अपने हाथ को बिलकुल सीधा करके अपनी कोहनी की और देखेंगे तो आपको Triceps वाला पूरा हिस्सा नज़र आएगा.

हमारी Triceps भी तीन भागों में बटी हुयी होती है. सबसे ऊपर वाला जो हिस्सा है उसे Lateral कहते हैं, बीच वाले भाग को Medial और नीचे वाला हिस्सा Long कहलाता है. लोग यही गलती करते हैं, इन तीनों भागों को समझ नहीं पाते और सिर्फ 1 या 2 भागों की ही Exercise करते हैं जिससे उनकी Triceps नहीं बन पाती.

आपको किसी भी Muscle Part को Grow करने के लिए उसके हिस्सों को बराबर Train करना चाहिए तब जाकर आपकी Triceps Grow करना शुरू करेंगी. यही सबसे बढ़िया Triceps बनाने का तरीका भी होता है.

Triceps Kaise Banaye

अक्सर बड़ी Muscles को Train करना आसान होता है, लेकिन छोटी Muscles को बहुत ही सावधानी के साथ Train करना होता है. अगर Triceps बनाना चाहते हैं तो आपको Exercises बड़े ही ध्यान से करनी होंगी. पूरी तरह से Confirm होना पड़ेगा की कहीं आप कोई गलती तो नहीं कर रहे हैं.

क्योंकि गलत तरीके से की गयीं Exercises आपकी Triceps की Muscles के बजाय किसी और Part पर अपना असर करेगी. क्योंकि Triceps का अपना एक छोटा सा Muscle Group है.

साथ ही आप अपनी Triceps को Carbohydrates के सहारे नहीं बढ़ा सकते. Carbs के जरिये सिर्फ आप इस हिस्से के इर्द गिर्द चर्बी बढ़ा सकते हैं जिससे Arms का Size तो बड़ा लगेगा पर ये भद्दी ही लगेंगी. चलिए आपको बताते हैं की Triceps बनाने के लिए आपको कौन कौन सी Exercises करनी चाहिए.

Triceps Banane Ki Exercise – Best Exercises For Triceps In Hindi

वैसे तो Triceps बनाने के लिए बहुत सी Exercises हैं जिनमें से बहुत सी आप घर पर बिना Gym के भी कर सकते हैं. पर यहाँ हम कुछ चुनिन्दा सबसे बढ़िया एक्सरसाइजेज का जिक्र करेंगे जिससे जल्दी से जल्दी आपको Result मिले. चलिए जानते हैं इन सबसे बढ़िया Exercises के सहारे अपने Triceps Kaise Banaye.

हम यहाँ आपको सभी Exercises के Pictures दिखा रहे हैं. वैसे आप किसी भी एक्सरसाइज को और अच्छी तरह से समझने के लिए Google में Exercise का नाम लिखकर उसके बारे में Search जरूर करें. क्योंकि हर Angle से ली गयी तस्वीरें देखकर आसानी से समझ आ जाता है की वो Exercise कौनसी है और कैसे करनी है.

(1) Traingle Push Ups – अगर आप हमसे Tricpes बनाने की सबसे बेहतरीन और आसान Exercise का नाम पूछेंगे तो हम इसी एक्सरसाइज का नाम लेंगे. Triceps की सबसे Top Exercises में से एक है ये, जिसके लिए Gym की भी जरुरत नहीं होती. आप आराम से घर पर भी इसे कर सकते हैं.

ये Exercise आपकी Triceps के तीनों भागों पर बराबर असर करती है. आप इस Exercise को सबसे शुरू में यानी Warm Up के तौर पर भी कर सकते हो. ये साधारण Push Ups की तरह ही होती है. बस इसमें आपको अपने दोनों हाथों को दूर दूर रखने के बजाय पास पास रखने होते हैं.

Triceps Kaise Banaye

शुरू शुरू में आप 5 से 10 के बीच में Traingle Push Ups कीजिये. धीरे धीरे जैसे जैसे आपका Stamina बढ़ता जाए वैसे वैसे इनकी संख्या बढाइये. लेकिन ध्यान रखिये अगर आप 20 से भी ज्यादा Push Ups आसानी से कर रहे हैं तो इसका मतलब आपको इस Exercise को थोडा Hard बनाने की जरुरत है.

ऐसी स्थिति में आप अपने ऊपर थोडा Weight रख सकते हैं या पैर थोड़े ऊंचे कर सकते हो. आपकी Push Ups की संख्या 15 से ज्यादा नहीं करनी है. आप Exercise को ज्यादा से ज्यादा Hard बनाइये ताकि आप सिर्फ मुश्किल से 12 पुश अप्स ही कर पायें. तभी आपकी Triceps की Muscles grow करेंगी.

(2) Close Grip Bench Press – ये बिलकुल Bench Press की तरह ही होती है. फर्क इतना है की Chest के लिए ये Exercise करते समय हम अपने हाथ कन्धों से भी ज्यादा चौड़ाई पर रखते हैं और इसमें आपको close grip यानी हाथों को पास पास यानी अपने कन्धों से भी कम चौड़ाई पर रखना होता है.

Best Exercise For Triceps In Hindi

ये एक्सरसाइज Triceps के लिए काफी Effective है, खासकर उन लोगों के लिए जो Gym में नए होते हैं और जिन्हें दूसरी Exercises में Balance बनाने में दिक्कत होती है. तो अगर आप सोच रहे हैं की Triceps Kaise Banaye, तो इस Exercise को अपने Routine में जरूर शामिल कीजिये. इसमें आप अपने हिसाब से वजन रख सकते हैं.

(3) Rope Push Down – ये भी एक बहुत ही अच्छी Exercise है Triceps बनाने के लिए. इसमें आपको खड़े होकर दोनों हाथों से Rope यानी रस्से को पकड़ना है. उसके बाद दोनों हाथों को कमर बिलकुल सीधा रखते हुए बिलकुल नीचे लेकर जाना है. ये एक मशीन एक्सरसाइज है और इसमें आप आसानी से Weight घटा और बढ़ा सकते हैं.

Triceps Banane Ki Exercise

सबसे ज्यादा ध्यान देने वाली बात यहाँ ये है की आप अपने हाथों से रस्से को नीचे लाते हुए, यानी हाथ सीधे करते हुए अपनी कमर का Support न लगने दें. अन्यथा आपकी Triceps पर इसका अच्छा असर नहीं पड़ पायेगा. Reps चाहें कम ही करें, पर अच्छी तरह सही तरीके से करें.

(4) Overhead Triceps Extension – ये Dumbbell के सहारे की जाने वाली बहुत ही Polular Triceps की Exercise है. ट्राइसेप्स का साइज़ बढ़ाने के लिए ये बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है. इसमें आपको दोनों हाथों से Dumbbell को अपने सिर की पीछे की Side गर्दन के समानांतर पकड़ना होता है.

How To MaKe Triceps In Hindi

उसके बाद धीरे धीरे डंबल को हाथों को सीधा करते हुए धीरे धीरे ऊपर लेकर जाना है. इसी तरह से धीरे धीरे इसे नीचे लेकर आयें. ध्यान रखें अगर आपने हाल ही में Gym शुरू किया है तो एकदम से ज्यादा भारी Dumbbell का इस्तेमाल न करें. इसके अलावा शुरू में ये Exercise करते समय अपने किसी Senior साथी से इसके बारे में सीखें.

(5) Dumbbell Kick Back – इस Exercise को करते समय आपको एक Bench और एक Dumbbell की जरुरत पड़ती है. अपने दाए हाँथ में Dumbell को पकड़ें और बाएं पैर व हाथ को झुकते हुए Bench पर रख ले. अब आपको अपने हाथ को पीछे की तरफ सीधा करना है (जिस हाथ में आपने डंबल पकड़ा हुआ है).

Triceps Ki Best Exercise

इस Exercise को बढ़िया तरीके से समझने के लिए एक बार इसकी तस्वीर को ध्यान से जरुर देखें. हो सकता है आप इस एक्सरसाइज को ज्यादा बड़े डंबल के साथ सही से ना कर पायें लेकिन कम Weight के साथ भी ये आपको बढ़िया Result देगी.

(6) Lying Triceps Extension – इस Exercise में आपको Bench पर लेटकर अपने हाथों में Dumbbell पकड़ने हैं. अपने दोनों हाथों को एक बार बिलकुल सीधा करके अपनी कोहनियाँ पीछे की तरफ मोड़ लीजिये.

Triceps Banane Ka Tarika

अब आपको धीरे धीरे अपने हाथों को सीधा करना है और पून: उसी स्थिति में वापिस आना है. शुरू शुरू में ज्यादा Weight Try ना करें. ध्यान रखें कोहनियाँ नीचे की तरफ मोड़ते हुए आपको अपनी कमर को बिलकुल नहीं उठाना है.

तो ये थी Triceps की सबसे बढ़िया Exercises, जिनसे आप मजबूत और बड़े Triceps आसानी से बना सकते हो. लेकिन ध्यान रखिये Triceps बनाने के लिए भी आपको अच्छी Diet लेनी होगी. कुछ लोग सोचते हैं की यार ये तो छोटी सी Muscle है इसके लिए क्या अच्छी Diet चाहिए होगी.

ध्यान रखिये छोटी Muscles को बनाने के लिए Protein बहुत ही जरूरी चीज़ है. इसलिए Exercises के साथ साथ आपको Protein जरूर लेना है. 3 महीने में आप बहुत ही अच्छी Triceps बनाने में जरूर कामयाब हो जायेंगे.

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ये था हमारा लेख Triceps Kaise Banaye – Triceps Banane Ki Exercise. उम्मीद है Triceps बनाने का तरीका आप ही समझ ही गए होंगे. अगर आपको इससे सम्बंधित कोई भी सवाल पूछना हो तो आप नीचे Comment कर सकते हैं.

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